RECEPTY na RAŇAJKY i VEČERU.

Keď chcete schudnúť musíte začať raňajkovať. Nezabudnite však, že by ste mali aj večerať. Účinná diéta by mala obsahovať vhodné raňajky, obed i večeru. Vhodných receptov na raňajky je dosť, dokážu uspokojiť vaše chúťky i dodať živiny a energiu do ďalšej časti dňa tak, aby ste dopoludnia nemuseli vyjedať sladkosti. Raňajky môžu byť rôzne. U mnohých ľudí s nadváhou tradičné raňajky pozostávajúce z vajíčok, klobásky a niekoľkých kúskov chleba sú plné tukov, ktoré potrebujú veľa kyslíka, odkrvia svaly i mozog, ich trávenie nebude mať konca-kraja a oberú nás o všetku energiu, ktorú dopoludnia potrebujeme ako soľ. Keď si však namiesto nich dáte ľahké raňajky – chlieb so syrom a zeleninou, cereálie s mliekom či jogurt, o pár minút doslova ožijete. Žlčník sa uvoľní, získate dostatok vlákniny, vitamínov, minerálov a fytochemikálií, ktoré chránia pred aterosklerózou, cukrovkou i rakovinou. Sladké raňajky nie sú práve najšťastnejším riešením. Vyvolávajú rýchly vzostup hladiny cukru, následne vzostup inzulínu a človek namiesto toho, aby mal pocit dostatku energie, je malátny, ospalý a podráždený. 

Z akých potravín by ste si mali pripraviť raňajky.

• varené obilniny a vločky z nich (ovos, pšenica, pšeno, kukurica, pohánka, ryža),
• celozrnné pečivo
• cereálne kaše a musli
• palacinky z celozrnnej múky pečené na kovovej platni
• ovocie (čerstvé i sušené, ale nie presladené)
• med (s mierou)
• sójové mlieko a sójový syr tofu (urobte si z neho napríklad kokteil alebo praženicu bez vajec)
• strukovinové nátierky
• orechy a olejnaté semená (spolu 1-3 lyžice orechov, lúpanej slnečnice, ľanových a sezamových semienok, kokosu...)
• niektoré mliečne výrobky (odtučnené mlieko a acidofilné mlieko, nízkotučné syry a tvaroh, biely jogurt
• zelenina (paprika, paradajky, vňate a čerstvé bylinky...)

Recepty na raňajky - sú vhodné aj na večeru.

Množstvo kalórií a teda aj potravín si upravujte podľa svojej postavy. Raňajky by mali tvoriť cca 20% vašej celodennej kalorickej potreby.

Raňajky - cca 250 kcal  B: 13 g, T: 10 g, S: 31 g

50 - 60 g celozrnného pečiva
10 g polotučného rastlinného masla
150 g čerstvého syru s pažítkou (20 % T v Suš.)
100 g reďkoviek
100 g káva alebo čaj bez cukru

Raňajky - cca 250 kcal B: 8 g, T: 10 g, S: 31 g

50 - 60 g ražného chleba
10 g polotučného rastlinného masla
11/2 zelenej a 1/2 žltej papriky nakrájať na rezance
káva alebo čaj bez cukru 100 g

Raňajky - cca 250 kcal B: 16 g, T: 7 g, S: 31 g

50 - 60 g kneckebrotu
10 g polotučného rastlinného masla
150 g nízko energetického tvarohu rozmiešaného
100 g s minerálkou, soľou a okoreneným posekaným kôprom
100 g šalátové uhorky
100 g káva alebo čaj bez cukru

Raňajky - cca 250 kcal B: 9 g, T: 11,5 g, S: 29 g

50 - 60 g bieleho chleba
30 g čierneho ražného chleba
10 g polotučného rastlinného masla
20 g enciánu
50 g paradajky, káva alebo čaj bez cukru

1 krajec normálneho chleba, nízkotučný tavený syr (30 g), obložiť zeleninou, napríklad paradajkou. Čaj s mliekom alebo káva s mliekom (100 ml nízkotučného mlieka). (Približná energetická hodnota: 1000 kJ/240 kcal.)

Obložený tanier 1 krajec celozrnného chleba, 30 g kuracej šunky, 30 g eidamu (30 % tuku v sušine), 1 paradajka, 1 paprika, zeleninový šalát. (Približná energetická hodnota: 1300 kJ/310 kcal.)

Cornflakes (cca 50 g) s nízkotučným mliekom, pomaranč.(Približná energetická hodnota: 750 kJ/180 kcal.)
2 plátky tmavého chleba, nízkotučný syr, 1 paradajka.
(Približná energetická hodnota: 1500 kJ/350 kcal.)

Zelený šalát s 1 nízkotučným jogurtom, 1 chlebíkom s nízkotučným syrom. (Približná energetická hodnota: 1260 kJ/300 kcal.)

1 uvarené vajce, 1-2 plátky celozrnného chleba, paprika. (Približná energetická hodnota: 950 kJ/230 kcal.)

Chlieb (1-2 plátky), kuracia šunka (2-3 plátky), paradajka. (Približná energetická hodnota: 1100 kJ/260 kcal.)
Ovocné müsli (cca 50 g) s čerstvým ovocím a nízkotučným jogurtom (Vitalinea). (Približná energetická hodnota: 1500 kJ/360 kcal.)

1 krajec celozrnného chleba, vajíčkový šalát (1 natvrdo uvarené vajce, 2 lyžice bieleho jogurtu, ľadový šalát alebo čínska kapusta - všetko nakrájame, zmiešame, posolíme). (Približná energetická hodnota: 1500 kJ/360 kcal.)

1 krajec chleba s tvarohovou pomazánkou z nízkotučného tvarohu (napríklad s pažítkou alebo pórom). Paradajka, uhorka. (Približná energetická hodnota: 1230 kJ/290 kcal.)

Šopský šalát Uhorky, paradajky, paprika, pór, balkánsky syr (40 g), rozpečená bageta. (Približná energetická hodnota: 1300 kJ/310 kcal.)

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)