SCHUDNÚŤ ZDRAVO Ako schudnúť Pri chudnutí sa naučte stravovať, nedržte sa len jedálnych lístkov.

23.05.2012 00:13

Pri chudnutí si uvedomte dôležitú skutočnosť, že o tom, či sa stravujete podľa zásad zdravej výživy, nerozhoduje len počet kalórií, ale to, akú výživnú hodnotu potraviny obsahujú. Zistiť a dodržiavať presnú dennú potrebu skonzumovaných kalórií je obtiažne, pretože to nezáleží len na výške a váhe, ale tiež na fyzickom výkone, pohlaví a na rade ďalších faktorov. Základnú orientáciu  poskytujú hodnoty kalorickej potreby. So stúpajúcim vekom klesá denná klesá potreba kalórií. U mužov sú tieto hodnoty o niečo vyššie. Viac než polovicu potrebných kalórií pokrývajte uhľohydrátmi (50-55%), desať až pätnásť percent bielkovinami a zostatok 25-30% môžete vyplniť tukmi. Naviac dávajte pozor, aby ste skonzumovali dostatok vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Mali by ste sa vyvarovať prepálenému tuku a dávať prednosť rastlinným olejom.

Vaša strava pri chudnutí nesmie byť založená na celodennej konzumácii polystyrénových chlebíkov, či nízkotučných jogurtov. S takýmto prístupom k strave síce rýchlo schudnete, ale neskôr ešte rýchlejšie priberiete. S našimi radami nebudete hladovať. Ideálne je dostať do seba päť menších jedál denne – celozrnné raňajky, ovocnú či jogurtovú desiatu, výdatný ale zdravý obed, ovocný olovrant a ľahkú zdravú večeru.

RAŇAJKY  Nájdite si ráno čas na raňajky a zaručene budete zdravší a štíhlejší. Keď ich vynecháte, hrozí vám celodenné zobkamie kalorických drobností, väčšinou sladkostí. Vďaka raňajkám sú naše chuťové bunky počas dňa pod kontrolou a nedovolia, aby sme na obed a večeru zjedli viac, ako treba. Hlad pod kontrolu v priebehu dňa udržíte skonzumovaním dostatočného množstva bielkovín. 

Na raňajky NIE
Biele pečivo natreté živočíšnym maslom a džemom budete musieť spáliť vo fitnes centre.
Na raňajky ÁNO
Neexistuje jednoduchšia forma raňajok, ako príprava výživového nápoja doslova za 1 minútu. Nápoj by mal obsahovať bohaté množstvo vitamínov, minerálov, sójový proteín, sacharidy a vlákninu teda všetko, čo váš organizmus potrebuje. Množstvo kalórií by nemalo presiahnuť doporučené množstvo 180-220 kalórií.

OBED je dobré začať polievkou. Zaplní vám polovicu obsahu žalúdka, čím zostane menej miesta na ďalší chod. Kto si stráži kilá, mal by sa vyhýbať polievkam so zápražkou a dať si radšej čistý zeleninový alebo mäsový vývar. Základom každého diétneho jedla je zelenina – čerstvá aj varená. Šaláty z nej nepokazte kalorickými dressingami alebo omáčkami, ale namiesto nich si namiešajte zdravšie varianty – nízkotučný jogurt ochuťte jednou kávovou lyžičkou kremžskej horčice alebo si na šalát dajte zopár kvapiek olivového oleja v kombinácii so šalátovými bylinkami.

Na obed NIE
Vyprážaný rezeň so zemiakmi je síce chutná klasika, ale nič pre strážkyne kilojoulov.
Na obed ÁNO
Celozrnné cestoviny s cherry paradajkami a bazalkou sú ľahké a sýte (cestoviny jedzte skôr na obed – sú to sacharidy).

VEČERA  Mnohé diéty zakazujú jesť večer po 18. hodine alebo kážu nejesť vôbec. Samy viete, že vás neskôr prepadne vlčí hlad. Ak ste aktívni a do postele sa nedostanete pred polnocou, pokojne môžete jesť tri hodiny pred spaním. Samozrejme, nie pizzu, cestoviny alebo pár krajcov chleba. Večer telo už nepotrebuje toľko energie, koľko je v týchto jedlách. Prebytok si uloží do zásoby v podobe tuku. Po týždňoch takejto životosprávy ľahko zistíte, že namiesto bikín potrebujete celé plavky a šatku okolo pása. Na večeru si vyberajte jedlá, ktoré majú málo sacharidov a tukov.
Na večeru NIE
Toast z bieleho chleba s maslom, šunkou a tučným syrom večer len tak rýchlo nespálite.
Na večeru ÁNO
Zelený listový šalát s cherry paradajkami a mozzarellou má málo kalórií a skvele chutí s balzamovým octom.

 Príklady jedál s kalorickou hodnotou

Pre inšpiráciu Vám uvádzame príklad jedál. Pri všetkých jedlách nájdete vypočítané energetické hodnoty daného pokrmu. Jedlá si môžete kombinovať podľa množstva kalórií, ktoré máte doporučené podľa analýzy stavby tela. Jedlá sú vhodné i pre diabetikov, bez rozlíšenia sacharidovej diéty. Pri redukcii váhy je jedlá vhodné kombinovať s výživovými stravovacími produktmi. 

Obložený tanier: celozrnný chlieb, 30g kuracej šunky, 30g Eidamu (30% tuku v sušine), 1 paradajka, 1 paprika, zeleninový šalát.

Energetická hodnota (KJ):

1313,6

Energetická hodnota (kcal):

312,8

Bielkoviny (g):

18,5

Tuk (g):

7,5

Sacharidy (g):

38,5

 

Zelený šalát s jogurtom, dalamánok s nízkotučným syrom.

 Energetická hodnota (KJ):

1258

Energetická hodnota (kcal):

299

Bielkoviny (g):

18

Tuk (g):

4.2

Sacharidy (g):

50

 

1 krajec bežného chleba, nízkotučný tavený syr (30g), obložte ľubovoľnou zeleninou, vynikajúce sú plátky šťavnatej paradajky. Čaj s mliekom alebo káva s mliekom (100ml nízkotučného mlieka).

 Energetická hodnota (KJ):

1016,8

Energetická hodnota (kcal):

242

Bielkoviny(g):

13,1

Tuk (g):

4,8

Sacharidy (g):

35

 

Tvarohová pomazánka, dalamánok z nízkotučného tvarohu, môžeme vytvárať rôzne druhy pomazánok, pridáme napríklad cesnak, pažítku, pór, rôzne druhy korenia. Ozdobíme napríklad paradajkou, uhorkou alebo inou zeleninou.

 Energetická hodnota (KJ):

1232

Energetická hodnota (kcal):

293

Bielkoviny (g):

14,5

Tuk (g):

1,4

Sacharidy (g):

60

 

 

Ovocné müsli s čerstvým ovocím a nízkotučným jogurto (Vitalinea).

 Energetická hodnota (KJ):

1498

Energetická hodnota (kcal):

357

Bielkoviny (g):

10

Tuk (g):

7

Sacharidy (g):

60

 

Kuracia šunka 2-3 plátky, kyjevský chlieb, paradajka.

 Energetická hodnota (KJ):

1086

Energetická hodnota (kcal):

258,6

Bielkoviny (g):

15,4

Tuk (g):

4,4

Sacharidy (g):

38,8

 

Corn-flakes s nízkotučným mliekom, pomaranč.

 Energetická hodnota (KJ):

754

Energetická hodnota (kcal):

180

Bielkoviny (g):

6

Tuk (g):

1,5

Sacharidy (g):

35,8

 

 

1 varené vajce, 1-2 plátky celozrnného chleba, paprika.

 Energetická hodnota (KJ):

950

Energetická hodnota (kcal):

226

Bielkoviny (g):

11

Tuk (g):

5,7

Sacharidy (g):

33,2

 

2 plátky tmavého chleba,
Cottage cheese (nízkotučný lahodný syr na báze tvarohu, bežne k dostaniu i u nás), 1 paradajka

 

 Energetická hodnota (KJ):

1503.6

Energetická hodnota (kcal):

358

Bielkoviny (g):

16

Tuk (g):

3.5

Sacharidy (g):

64

 

Celozrnný chlieb, vaječný šalát: 1 natvrdo uvarené vajce, 2 lyžice bieleho jogurtu, ľadový šalát alebo čínska kapusta - všetko nakrájame, zmiešame, pridáme soľ a bylinky.

Energetická hodnota (KJ):

1487,5

Energetická hodnota(kcal):

354

Bielkoviny(g):

20,5

Tuk (g):

9,5

Sacharidy (g):

45

 

Šopský šalát: uhorky, paradajky, paprika, pórok, balkánsky syr (40g) rozpečená bageta.

 

 

 

Energetická hodnota (KJ):

1297,8

Energetická hodnota (kcal):

309

Bielkoviny (g):

12,1

Tuk (g):

9,6

Sacharidy (g):

43,9

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuracie prsíčka s cesnakom (150g): Plátok kuraťa okoreníme podľa fantázie, pridáme rozdrtený cesnak a opečieme na panvici na 1 lyžici oleja. Podávame s varenými zemiakmi, zeleninovým šalátom. (150g paradajky, uhorky, papriky so zálievkou z vinného octu a korenia)

 Energetická hodnota (KJ):

1547

Energetická hodnota (kcal):

368

Bielkoviny (g):

34.5

Tuk (g):

8.5

Sacharidy (g):

37.2

 

Zeleninové rizoto: napr. mrkva, hrášok, kukurica, cuketa...) s trochou strúhaného syra.

 Energetická hodnota (KJ):

2386

Energetická hodnota (kcal):

563

Bielkoviny(g):

19

Tuk (g):

3

Sacharidy (g):

114,5

 

Bravčový plátok na ružičkovéj kapuste: Asi 10ks ružičkovej kapusty krátko ponoríme do vrelej slanej vody, potom prudko schladíme v ľadovej vode. 100-150g bravčového chudého mäsa (osolené a okorenené) pečieme na 1 lyžici oleja, na panvici so silným dnom alebo na fólii na pečenie bez tuku. Pridáme polovicu nakrájanej cibule a kapusty. Ako prílohu podávame zemiaky alebo ryžu.

Energetická hodnota (KJ):

2287

Energetická hodnota (kcal):

544,5

Bielkoviny (g):

24

Tuk (g):

20

Sacharidy (g):

68

 

Hovädzie so zeleninou a cestovinami: Uvaríme 120g bezvaječných cestovin. Na panvici rozohrejeme 1 lyžicu oleja, potom pridáme 120g chudých hovädzích kúskov a prudko opečieme na 2-3 minúty. Pridáme ľubovoľnú zeleninu a varíme do mäkka, trochu slivkového lekváru (diabetici bez cukru) alebo iného džemu, 2 lyžice chilli omáčky a trochu kuracieho vývaru. Pridáme cestoviny a znovu prehrejeme.

 Energetická hodnota (KJ):

2364

Energetická hodnota (kcal):

568

Bielkoviny (g):

30,5

Tuk (g):

16

Sacharidy (g):

75

 

Zapečené zemiaky s brokolicou a syrom: Uvaríme potrebné množstvo zemiakov (asi 150g) a brokolice, dáme do zapekacej misky, posypeme trochou strúhaného syra (30% Eidam), pridáme rôzne korenia a bylinky (napríklad bazalku,...) a dáme zapiecť do rúry (do zapekacej misky, rímského hrnca alebo na opekací papier - bez tuku).

 Energetická hodnota (KJ):

1039

Energetická hodnota (kcal):

247,4

Bielkoviny(g):

17,3

Tuk (g):

5

Sacharidy (g):

33,4

 

Indický šošovicový šalát:150g šošovice dáme na noc namočiť, aby zmäkla a zbavila so nadúvacieho účinku, uvaríme. Do šalátu najemno nakrájame túto zeleninu: paradajky,papriku, cibuľu, nakladanú uhorku, pridáme indické korenia, napríklad kari, korkuma, koriandr, zázvor. Ako zálievku použijeme kelímok nízkotučného jogurtu. K šalátu servírujeme plátok celozrnného chleba s plátkom 30% Goudy.

 Energetická hodnota (KJ):

2881

Energetická hodnota (kcal):

686

Bielkoviny(g):

47

Tuk (g):

5

Sacharidy (g):

116

 

Zapečený plnený zemiak - náplň: Cottage cheese zmiešaný s 1 lyžicou strúhaného syra, paradajkový šalát s octom a cibuľou - plnený uvarený zemiak dáme zapiecť do rúry. Ako dezert si dáme napríklad ovocný šalát.

 Energetická hodnota (KJ):

1368

Energetická hodnota (kcal):

325,7

Bielkoviny(g):

25

Tuk (g):

7,6

Sacharidy (g):

38

 

Kuracie prsíčka s chilli omáčkou: Naklepeme 150g rezeň z kuracích prsíčok. Osolíme a okoreníme, opečieme na panvici na 1 lyžici oleja (alebo grilujeme na rošte v grile). Navrch pridáme chilli omáčku. Ako prílohu volíme varené zemiaky, dusenú zeleninu alebo zeleninový šalát.

 Energetická hodnota (KJ):

1524

Energetická hodnota (kcal):

362

Bielkoviny (g):

36,7

Tuk (g):

8,3

Sacharidy (g):

33

 

Zapečená treska so zeleninou: Asi 150g porciu tresky vykostíme, okoreníme, dáme do zapekacej misky, ktorú predtým vymažeme 1 lyžičkou oleja. Pridáme paradajky, papriku, cuketu, cibuľu nakrájanú na plátky, a polejeme nízkotučným bielym jogurtom a posypeme trochou 30% syra (asi 20g na porciu). Do zapekacej misky môžeme pridať i zemiaky ako prílohu.

 

 

 

 Energetická hodnota (KJ):

1579,8

Energetická hodnota (kcal):

376

Bielkoviny(g):

28,7

Tuk (g):

11

Sacharidy (g):

39,7

 

Karfiol v syrovej omáčke: 200g karfiolu rozdelíme na ružičky a uvaríme takmer do mäkka. Súčasne rozohrejeme asi 1 lyžičku oleja, na ktorom opražíme 1 lyžicu múky (najlepšie celozrnnej), odstavíme a postupne prilievame mlieko (asi 30ml nízkotučného mlieka zmiešaného s 15 ml kondenzovaného mlieka), stále miešame, vrátime na oheň a za stáleho miešania povaríme, dokiaľ omáčka nezhustne. Potom prisypeme asi 30g 30% Eidamu. Syrovú omáčku nakladieme na karfiol a grilujeme 3 min. v predhriatej rúre. Ako prílohu podávame varené zemiaky.

 Energetická hodnota (KJ):

1473,8

Energetická hodnota (kcal):

350,9

Bielkoviny(g):

18

Tuk (g):

9,9

Sacharidy (g):

45,4

 

 JEDÁLNY LÍSTOK S  ROZPISOM CELODENNEJ STRAVY NA TÝŽDEŇ

Jedálny lístok je zostavený ako príklad na zdravé stravovanie. Pomôže Vám udržať si váhu resp. aj schudnúť pri dodržiavaní stravovacích zásad a pitného režimu. Denne je potrebné vypiť 3 až 4 dcl tekutín na 10 kg svojej váhy. Jedálny lístok nie je univerzálnym návodom na chudnutie a stravovanie. Množstvo kalórií a teda aj jedla, ktoré skonzumujte za 1 deň závisí od vášho stravovacieho režimu (udržanie váhy, chudnutie), pohlavia, veku výšky a váhy a stavu vášho organizmu. V prípade, že máte nevhodný metabolizmus (úsporný, keď si telo pravidelne ukladá časť kalórií skonzumovanej stravy), je potrebné doslova dovyživiť - zrekonštruovať váš organizmus a takto dostať metabolizmus do normálu.

1. deň
Raňajky:


Desiata:


Obed:





Olovrant:


Večera:


Biela káva, chlieb
100 g mlieka, čierna káva, sacharín, 100 g chleba

Ovocie
150 g jabĺk

Mäsová polievka so zeleninou,
Varené mäso, tekvica, zemiaky
Polievka: 80 g hovädzieho mäsa, 50 g zeleniny, soľ
Prívarok: 200 g tekvice, 5 g masla, 5 g múky, 50 g mlieka, soľ, ocot, kôpor
Zemiaky: 150 g zemiakov, soľ.

Kyslé mlieko, chlieb
150 g kyslého mlieka, 50 g chleba

Zaprávané kurča so zeleninou, ryža
100 g kurčaťa, 5 g masla, 150 g zeleniny, 5 g hladkej múky, 50 g mlieka, soľ
Ryža: 30 g ryže, 5 g masla, soľ

Celodenná strava s počtom 1379 kalórií.

2. deň
Raňajky:


Desiata:


Obed:






Olovrant:


Večera:



Mlieko, chlieb
150 g mlieka, 100 g chleba

Ovocie
150 g pomaranča

Rajčiaková polievka,
Prírodné hovädzie, zemiaky, šalát
Polievka: 5 g masla, 10 g múky, 30 g rajčiakového pretlaku, soľ, sacharín
Mäso: 80 g hovädzieho mäsa, 10 g cibule, 5 g oleja, 3 g múky, soľ
Zemiaky: 150 g zemiakov, soľ
Šalát: 100 g hlávkového šalátu, soľ, ocot, sacharín

Biela káva, chlieb
100 g mlieka, čierna káva, sacharín, 80 g chleba

Lečo, zemiaky
5 g oleja, 10 g cibule, 150 g zelenej papriky, 100 g rajčiakov, 50 g vajca, soľ
Zemiaky: 150 g zemiakov, soľ 

Celodenná strava s počtom  1387 kalórií.

3. deň
Raňajky:


Desiata:


Obed:






Olovrant:


Večera:


Mlieko, pečivo
150 g mlieka, 30 g pečiva

Ovocie
150 g jabĺk

Karfiolová polievka,
Teľacie prírodné, ryža, kapustový šalát
Polievka: 100 g karfiolu, 5 g masla, 10 g hladkej múky, soľ, zelený petržlen
Mäso: 80 g teľacieho mäsa, 5 g masla, 5 g hladkej múky, soľ
Ryža: 30 g ryže, 5 g oleja, soľ
Šalát: 150 g kapusty, 5 g cibule, ocot, sacharín, soľ

Jogurt, chlieb
200 g jogurtu (1 fľaška), 50 g chleba

Zemiaky s tvarohom, kyslé mlieko
150 g zemiakov, soľ, 100 g tvarohu, 150 g kyslého mlieka 

Celodenná strava s počtom 1318 kalórií.

4. deň

Raňajky:


Desiata:


Obed:






Olovrant:


Večera:


Mlieko, chlieb
150 g mlieka, 100 g chleba

Ovocie
100 g hrušiek

Zelerová polievka,
Hovädzie dusené, kelový prívarok, zemiaky
Polievka: 80g zeleru, 5 g masla, 10 g hladkej múky, soľ, zelerová vňať
Mäso: 80 g hovädzieho mäsa, 5 g oleja, 10 g cibule, 3 g múky, soľ
Zelenina: 150 g kelu, 5 g oleja, 10 g múky, 5 g cibule, soľ, cesnak, rasca
Zemiaky: 100 g zemiakov, soľ

Syr, chlieb
50 g rascového syra, 50 g chleba

Sekaný rezeň, šalát, zemiaky
80 g hovädzieho mäsa, 1/2 vajca, soľ
Zemiaky: 150 g zemiakov, soľ
Šalát: 150 g uhoriek, soľ, ocot, sacharín

Celodenná strava s počtom 1372 kalórií.

5. deň

Raňajky:


Desiata:


Obed:






Olovrant:


Večera:



Biela káva, pečivo
150 g mlieka, čierna káva, sacharín, 30 g pečiva

Ovocie
150 g jabĺk

Zeleninová polievka,
Dusené kurča, ryža, šalát
Polievka: 5 g oleja, 5 g cibule, 100 g zeleniny, 5 g múky, soľ, petržlen
Mäso: 150 g kuraťa, 5 g masla, soľ
Ryža: 30 g ryže, 5 g oleja, soľ
Šalát: 100 g rajčiakov, 10 g cibule, soľ, ocot, sacharín

Kyslé mlieko, chlieb
150 g kyslého mlieka, 100 g chleba

Huby s vajcom, zemiaky
5 g oleja, 10 g cibule, 150 g hríbov, 50 g vajca, soľ, rasca
Zemiaky: 150 g zemiakov, soľ 

Celodenná strava s počtom 1334 kalórií.

6. deň

Raňajky:


Desiata:


Obed:






Olovrant:


Večera:


Kakao, pečivo
150 g mlieka, 3 g kakaa, sacharín, 30 g pečiva

Ovocie
150 g hrušiek

Zemiaková polievka,
Plnená kapusta, chlieb
Polievka: 100 g zemiakov, 5 g oleja, 3 g cibule, soľ, zelený petržlen
Mäso: 200 g kapusty, 80 g hovädzieho mäsa, 1/2 vajca, 20 g ryže, 5 g oleja, 5 g cibule, soľ, červená paprika, rasca, 3 g hladkej múky
Príloha: 80 g chleba

Ovocie
150 g sliviek

Guláš, zemiaky, kyslá uhorka
100 g hovädzieho mäsa, 5 g oleja, 10 g cibule, soľ, červená paprika
Príloha: 150 g zemiakov, soľ, 100 g kyslej uhorky

Celodenná strava s počtom 1353 kalórií.

7. deň

Raňajky:


Desiata:


Obed:






Olovrant:


Večera:


Mlieko, chlieb
150 g mlieka, 100 g chleba

Ovocie
100 g sliviek

Hrášková polievka,
Špenát, volské oko, zemiaky
Polievka: 50 g hrášku, 5 g masla, 10 g hladkej múky, soľ, zelený petržlen
Prívarok: 100 g špenátu, 5 g masla, 10 g múky, 5 g cibule, 50 g mlieka, soľ, cesnak
Volské oko: 50 g vajca, 5 g oleja, soľ
Zemiaky: 100 g zemiakov, soľ

Kakao, pečivo
150 g mlieka, 3 g kakaa, sacharín, 30 g pečiva

Dusená roštenka, ryža, rajčiakový šalát
80 g hovädzieho mäsa, 5 g oleja, 10 g cibule, 3 g múky, soľ
Ryža: 30 g ryže, 5 g oleja, soľ
Šalát: 150 g rajčiakov, 10 g cibule, soľ, ocot, sacharín

Celodenná strava s počtom 1359 kalórií.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

Keď chcete schudnúť natrvalo a bez hladu, detoxikovať a zlepšiť stav svojho organizmu a metabolizmus,zapojte sa do našich programov

  

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE(kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)

Späť

REKLAMNÁ PLOCHA