Rady na chudnutie VLÁKNINA vám v lete ZRÝCHLI CHUDNUTIE.

Účinok vlákniny na chudnutie spočíva predovšetkým v tom, že potraviny bohaté na vlákninu nedokážeme hltať. Musíme ich dôkladne rozhrýzť, čo trvá určitý čas, a tým sme včas upozornení na nasýtenie. Žalúdok nás po určitej dobe informuje: Už nemusíš ďalej jesť. Nášmu mozgu totiž trvá až 20 minút, kým nás upozorní na pocit nasýtenia. Keď jeme potraviny, ktoré nemusíme hrýzť, je možné, že do týchto 20–tich minút dáme do žalúdka oveľa viac potravín, ako náš organizmus potrebuje a dokonca sa ešte stále cítime hladní.

Zvyknime si každé jedlo začínať surovým ovocím, alebo zeleninou. Dopoludnia je dobré jesť ovocie, na obed zase zeleninu. Veľká misa surového zeleninového šalátu zjedeného pred obedom, ktorý musíme hrýzť aspoň 20 minút, je vynikajúcim prostriedkom, ktorý nám pomôže zredukovať objem vareného jedla. Zároveň sme nasýtení, zmenšíme energetický obsah jedla a vyriešime prípadný problém so zápchou. 

Prečo dostatok vlákniny v strave odstraňuje problémy so zápchou.

Ak máte problémy so zápchou, nesiahajte po preháňadlách, ale po vláknine. Práve ona vám môže pomôcť elegantne tento problém vyriešiť. Vláknina vstrebáva vodu, udržuje tak obsah čriev dostatočne vláčny, a čo je dôležitejšie, zjednodušuje svojím objemom prechod črevom, pretože je napučaná, nasiaknutá vodou. Tým bráni zápche a upravuje vyprázdňovanie. To však platí len v prípade, že je spolu s vlákninou prijímané dostatočné množstvo tekutín – približne 3 litre denne. Inak je výsledok prijímania vlákniny presne opačný. Človek, ktorý sa snaží prijímať viac vlákniny, ale nedostatočne pri tom pije, nie len nechudne, ale začne trpieť zápchou.

Koľko vlákniny by ste mali denne zjesť.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča denne zjesť 27 až 40 gramov potravinovej vlákniny v závislosti od veku a pracovného zaťaženia. Slováci jej denne skonzumujú len 10 až 12 gramov. Blahodarné pôsobenie vlákniny sa prejavuje pri konzumácii okolo 30 g vlákniny denne. Len tí, ktorí denne prijmú optimálne množstvo vlákniny, môžu profitovať z jej zdraviu prospešných účinkov. Minimálna denná dávka vlákniny je približne 25 až 30 gramov.

Vláknina zbavuje vaše telo od odpadov. 
Vláknina je nesmierne dôležitá pre správnu látkovú výmenu. Nabaľuje na seba odpadové látky, rozpustné vo vode a podporuje ich vylučovanie z tela.  

Potraviny, v ktorých sa nachádza dostatok vlákniny.

Veľa vlákniny obsahujú :

• celozrnné obilniny ako ovsené vločky, pšenica, celozrnná ryža, pohánka a proso
• strukoviny a orechy
• čerstvé i sušené ovocie
• tmavo-listová zelenina, kel, kapusta, brokolica, karfiol, kaleráb, zemiaky a rôzne vňate

Vzhľadom na vysoký obsah vlákniny viac zasycujú a týchto potravín môžeme zjesť väčšie množstvo bez toho, aby sme pribrali.

Aké potraviny obmedziť pri chudnutí.

• Rafinované a pri vysokých teplotách upravované potraviny.
• Tuky a cukry.
• Mäso, vajcia, syry, zmrzlinu.

Všetky tieto potraviny majú vysoký energetický obsah, obsahujú veľa tukov a málo vitamínov, minerálov, enzýmov a vlákniny. Všetky tieto potraviny konzumované často spôsobujú nadváhu.

Recept na zdravý a chutný šalát s vysokým obsahom vlákniny

• 1 malý karfiol
• 1 šalát
• 1 zväzok reďkoviek
• polovica kapusty (zelenej alebo červenej)
• 2 mrkvy
• 1 cibuľa
• 2 – 3 strúčiky cesnaku
• 1 PL olivového alebo slnečnicového oleja lisovaného za studena
• citrónová šťava
• soľ, Solčanka
• slnečnicové semienka
• v lete môžete pridať mladé žihľavové lístky a púpavu

Zeleninu dôkladne umyjeme, šalát natrháme, mrkvu a kapustu nastrúhame, karfiol, reďkovky a cibuľu na jemno nakrájame a dáme do misy. Pridáme olej, soľ, citrónovú šťavu, prelisované strúčiky cesnaku a zľahka premiešame. Nakoniec prisypeme slnečnicové semienka.

Tento recept môžeme obmieňať podľa dostupnej zeleniny a vlastnej chuti a fantázie.

Druhého (hlavného) jedla už zaručene nezjete priveľa. Vyskúšajte to.

Ako sa teda stravovať?

Jedávajte 3 hlavné jedlá denne, zložené z „prirodzených“ produktov bohatých na vlákninu.

Pred hlavným jedlom jedávajte vždy surové predjedlo. Doprajte si „veľkú dávku“.

Kedy zjete dostatočnú dennú dávku vlákniny. 

◆ miska müsli (4 g),
◆ krajec celozrnného chleba (3 g),
◆ šalát z čerstvého ovocia, mištička (4 g),
◆ pšeničný tmavý sendvič (5 g),
◆ ovocie, oriešky, hrozienka (2 g),
◆ porcia strukovín na obed či večeru (7 g),
◆ zeleninový šalát (4 g).

Naučíte sa jesť menej a nehladovať, dostanete aj jedálne lístky a recepty na chudnutie